Si vous découvrez que vous êtes intolérant au gluten, votre première réaction est généralement une légère panique. Biscuits, pâtisseries, pâtes, céréales : on dirait que vous allez devoir renoncer à tous vos aliments préférés, qu'y a-t-il à manger maintenant? Nous vous expliquons comment organiser confortablement vos repas avec un régime sans gluten.
Étape 1. Connaissez l'ennemi de vue.
La première étape consiste à rechercher et à éliminer du menu les aliments et plats contenant du gluten. Il y a beaucoup d'entre eux.
Les plus évidents que tout le monde connaît sont :
- céréales (blé, seigle, orge, semoule, boulgour, épeautre, couscous et épeautre) ;
- Produits à base de blé : farine, pain, biscuits et pâtisseries, pâtes, céréales du petit déjeuner, céréales pour bébés.
Et si tout ce qui concerne les farines et les céréales est déjà clair, alors nombreux sont ceux qui ignorent l’existence de certains produits contenant du gluten.
Par exemple:
- produits laitiers du commerce contenant des additifs et des épaississants (caillé, yaourts, fromage blanc, lait en poudre, fromage fondu),
- produits semi-finis à base de viande et de poisson (notamment panés),
- boulettes de viande, crêpes, boulettes de viande,
- la glace (pas seulement à cause du cornet gaufré, mais la glace elle-même contient généralement aussi du gluten),
- saucisses, conserves, imitations de fruits de mer (« chair de crabe » et « bâtonnets de crabe »),
- chips, pain et craquelins.
Le gluten et les protéines de blé peuvent se retrouver dans les colorants et additifs alimentaires. Par conséquent, même les condiments et les cubes de bouillon, les sauces (soja, ketchup, teriyaki, pâte de tomate et bien d'autres sauces qui utilisent de la farine pour épaissir), le chocolat, le café et les boissons alcoolisées (bière, vodka, whisky, boissons au vin avec colorants ou arômes et aromatiques). additifs).
recommandations
- Lisez attentivement les étiquettes. Faites attention aux traces de gluten dans la composition. Dans la mesure du possible, privilégiez les produits étiquetés « Sans gluten » ou « Sans gluten », ceux-ci se trouvent au rayon diététique des supermarchés.
- Utilisez des aliments entiers pour cuisiner : viandes fraîches, fruits de mer, œufs, légumes, fruits, légumineuses, noix et huiles.
Étape 2 : Remplacez le gluten par des alternatives saines
Farine de céréales et de légumineuses, au lieu du blé.
- La farine pour le pain, les pâtes, les pâtisseries, les crêpes et les desserts peut être préparée à partir de céréales, de noix et de légumineuses.
- Le sarrasin, le riz, les pois chiches, le soja, le lin, le maïs et la farine d'amande sont excellents pour ces plats. C'est facile à préparer soi-même, il suffit de broyer les ingrédients dans un broyeur spécial.
Ce qu'il est important de savoir sur la préparation de la farine.
- Pour tirer le meilleur parti de la farine maison, nous vous recommandons de pré-tremper les graines et les noix, puis de les sécher au déshydrateur. Cela réduira la concentration d'acide phytique dans les graines, ce qui interfère avec l'absorption normale des minéraux par les plantes.
- Il est préférable de moudre la farine en petites portions juste avant la cuisson. Cela aidera à prévenir l'oxydation des graines et à préserver toutes les substances bénéfiques.
Le petit-déjeuner ne se limite pas aux flocons d'avoine et aux sandwichs
- Il existe de nombreuses alternatives tout aussi savoureuses : yaourts fermentés maison, galettes de pommes de terre, smoothies et bols colorés, galettes et crêpes à la farine de sarrasin ou de riz.
- Vous pouvez préparer du granola de sarrasin vert sain dans un déshydrateur ou des céréales dans un moulin pour le petit-déjeuner.
- Si vous avez du mal à imaginer votre matinée sans porridge, le sarrasin, le riz, le millet, l'avoine sans gluten, l'amarante et le lin viendront à la rescousse.
Des légumineuses et des céréales, à la place des pâtes
- Au déjeuner, en accompagnement, vous pouvez consommer des légumineuses ou des céréales (riz, quinoa, polenta, millet, amarante, sarrasin, gruau de maïs) qui ne contiennent pas de gluten.
- Vous pouvez remplacer vos pâtes habituelles par des nouilles de riz, de sarrasin et de haricots ou réaliser des pâtes avec de la farine sans gluten.
- La viande et le poisson peuvent être enrobés de corn flakes broyés et la pâte peut être préparée avec de la farine de pois chiches ou de riz.
- Il est facile d'épaissir les sauces et les sauces avec de la fécule de pomme de terre ou de maïs.
- Au lieu des cubes de bouillon et des mélanges du commerce, essayez des assaisonnements faits maison : séchez les légumes et les herbes dans un déshydrateur ou broyez-les dans un moulin ou un mixeur. Vous obtiendrez un assaisonnement aromatique naturel. La poudre à base de champignons séchés ou de viande séchée ajoutera une saveur riche aux bouillons et aux sauces.
Collations sans gluten
- En collation, essayez des chips maison ou du pain sans gluten au déshydrateur.
- Des morceaux de viande et de poisson peuvent être séchés pour créer des collations naturelles et satisfaisantes.
Les desserts n'ont pas été annulés.
- Utilisez de la farine de noix ou de riz pour les préparer.
- Au lieu de la crème du commerce, utilisez de la crème de coco ou du yaourt à la noix de coco fait maison préparé en fermenteur.
Une bonne alternative aux friandises du commerce sont les chips de fruits et les comprimés de déshydratation, ainsi que les friandises saines à base de noix et de fruits secs (sans avoine).
Étape 3. Organisez des aliments pour bébé sans gluten
- Préparez les mêmes plats, uniquement avec des farines et des céréales sans gluten (nous avons déjà évoqué les options de pâtes et de céréales ci-dessus).
- Essayez de préparer des crêpes, des pancakes ou des cheesecakes avec de la farine de noix de coco, de sarrasin ou de riz.
- Les raviolis et raviolis peuvent également être préparés avec de la farine à base de riz.
- Des barres sucrées, des biscuits et des bonbons peuvent être préparés avec des noix, des fruits secs et du cacao moulu dans un mélangeur (et même transformés en un jeu commun, par exemple en préparant des biscuits de différentes formes à partir de noix de coco et de banane).
- N'oubliez pas les chips de fruits et légumes (au lieu des crackers du commerce), les guimauves et les glaces naturelles.
Idées de recettes sans gluten
| Menu #1 | Menu #2 |
Petit-déjeuner Bouillie de lin aux fruits frais |
Petit-déjeuner Granola de sarrasin vert + oeufs durs |
Dîner Soupe de potiron avec pain de lin et salade d'avocat |
Dîner Bortsch maison avec crème sure de noix de cajou Rouleaux de chou farcis aux germes de soja et aux lentilles |
Goûter de l'après-midi Légumes frais avec houmous maison |
Goûter de l'après-midi Pain à l'avocat sans gluten |
Dîner Pâtes de courgettes à la sauce tomate aux herbes |
Dîner Risotto aux cuisses de poulet au curry et noix de cajou |