Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Une taille fine est l'idéal pour lequel de nombreuses femmes se battent. La constitution de tous est différente, et si une fille n'a pas besoin de faire presque quoi que ce soit pour maintenir une forme, alors d'autres doivent appliquer des efforts titanesques pour perdre du poids à la taille, au moins quelques centimètres. Pour éliminer les dépôts inutiles et trouver une taille de guêpe, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Il existe différents exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison qui aideront à atteindre le résultat souhaité.

La structure des muscles abdominaux

Les muscles de la presse sont divisés en quatre muscles principaux: Lire la suite: comment pomper la presse latérale.

• Le muscle droit de l'abdomen. Attaché au cartilage des côtes V-VII, le processus muqueux du sternum et de l'os pubien;
• Le muscle oblique externe de l'abdomen. Avec la symphyse pubienne, la crête iliaque et la surface externe des côtes V-XII;
• Le muscle oblique interne de l'abdomen. Il est attaché au cartilage des côtes inférieures et de la crête iliaque.
• Le muscle abdominal transversal. Dans la partie inférieure, il se lie à la crête osseuse iliaque, ainsi qu'au tiers latéral du ligament inguinal.

Le muscle droit de l'abdomen

Il s'agit d'un long muscle, qui est lié à la paroi frontale de la cavité abdominale. Elle est originaire de la crête pubienne et atteint le sommet de l'abdomen, rejoignant les côtes et le sternum. Les fibres musculaires sont interrompues par 3-4 pull transversal transversal, ce qui contribue à la formation des "cubes" de la presse dans l'estomac. Les fonctions exécutées par le muscle droit de l'abdomen peuvent être attribuées à la flexion du torse vers l'avant et à la poussée des côtes, ainsi qu'à la levée du bassin avec un coffre fixe.

Les muscles obliques de l'abdomen

Des deux côtés du corps humain se trouvent les muscles obliques de l'abdomen, dont la fonction principale est les tours du corps. Les muscles abdominaux obliques sont divisés en externes et internes. Les muscles internes sont assez profonds: ils passent du bassin vers le sternum. Les muscles externes se trouvent sous la peau sur les muscles internes. Avec son aide, le corps est tordu et plié. Crooked sur le côté gauche, l'extérieur gauche, ainsi que les muscles internes droits, sont impliqués, tandis que lorsqu'ils se tournent vers le côté droit, les muscles droits externes et internes sont inclus dans l'œuvre. Les muscles obliques de la presse et le muscle transversal de la cavité abdominale stabilisent la colonne, augmentant ainsi la pression intra-abdominale, car le fonctionnement sain de la colonne vertébrale est obtenu, en plus de maintenir les organes internes dans la bonne position. Les muscles obliques, comme les lombaires, stabilisent les muscles. En raison du renforcement de ce groupe musculaire, une belle posture et un fonctionnement normal de la colonne vertébrale sont préservés. Tous les mouvements complexes du corps humain commencent par la réduction de ces muscles abdominaux et d'autres. Après cela, l'activité est transmise à d'autres groupes musculaires. Il est très important de prêter une attention particulière à l'entraînement pour maintenir les muscles de la presse dans le ton, sinon, des problèmes tels qu'un déséquilibre dans le développement de ces muscles ou l'asymule à la taille peuvent survenir. Si l'objectif d'atteindre une belle presse en relief est impossible, il est impossible pour la couche de graisse de 1,5 cm. L'activité physique doit viser l'hypertrophie musculaire et la réduction des cellules grasses situées sous la peau.

Muscle oblique externe

Les muscles abdominaux obliques externes sont les muscles abdominaux les plus importants et les plus importants. Ce groupe musculaire est impliqué dans la transmission du corps et ses inclinations. De plus, ils aident également à élever et à transférer des objets lourds à une personne.

Muscles obliques externes

Les muscles obliques externes de la presse proviennent de la surface externe des côtes inférieures. Il y a de grandes dents: les cinq supérieurs se trouvent dans le muscle de vitesse précédent, les trois inférieurs sont en contact avec les dents, qui font partie du muscle spinal plus large. Près du cartilage des côtes, les emballages supérieurs des muscles se forment: ils passent dans la direction horizontale. Vous trouverez ci-dessous des packages qui passent de haut en bas. Le plus bas est dirigé verticalement en bas.

Muscle oblique interne

L'objectif principal des muscles obliques internes est la flexion de la colonne vertébrale avec sa contraction bilatérale. Alors qu'avec la contraction d'un côté, ce groupe musculaire, ainsi que les muscles obliques externes, contribue à la rotation du boîtier et à la baisse des côtes. Le muscle oblique interne commence à partir de la ligne intermédiaire sur la crête iliaque, dans le fascia Lumbosacra et sur le côté dans le paquet inguinal. Au cartilage, qui se trouve dans les côtes inférieures, les faisceaux de fibres du haut du muscle oblique interne sont joints (ils passent de bas en haut). Les packages inférieurs sont dirigés à la fois de haut en bas. Ils se développent dans une large aponévrose le long du contour qui est attiré par l'os pubien du cartilage x situé dans la côte. De plus, les faisceaux inférieurs de ce muscle sont inclus dans le cordon de graine, grâce à cela, le muscle se forme, qui est responsable de l'élevage du testicule chez les hommes.

Le muscle abdominal transversal

Ce muscle forme la troisième couche la plus profonde des muscles de la paroi abdominale. Il est important de garder à l'esprit que les faisceaux des muscles abdominaux transversaux passent par derrière et sont horizontalement, autour de la taille. Au moment de la réduction, le muscle transversal réduit la taille de la cavité abdominale, soulève en même temps l'estomac et tire également les côtes vers la ligne médiane. Ce groupe musculaire forme une presse abdominale. Grâce aux travaux articulaires, les muscles abdominaux contribuent à plier le corps vers l'avant et les côtés. De plus, ils sont responsables de tourner le torse sur les côtés autour de l'axe longitudinal.

Comment manger, si un objectif vaut la perte de poids des côtés, de l'abdomen et de la taille?

Commencer à perdre du poids, assurez-vous de commencer par un changement radical dans l'alimentation. N'oubliez pas: une correction réussie d'une figure est impossible sans se conformer à cette condition importante. Règles de puissance pour une perte de poids efficace:

• Réduisez l'utilisation ou l'exclusion complète pendant une longue période de temps de régime alimentaire quotidien des glucides rapides (produits qui contiennent du sucre et des produits de boulangerie).
• Préparation du sel sans sel (ou avec une petite quantité) en raison de la capacité du chlorure de sodium à conserver le liquide, ce qui entraîne un gonflement.
• Puissance fractionnée en petites portions (jusqu'à deux cents grammes, cinq à six fois par jour).
• Utilisation quotidienne d'environ deux litres d'eau propre, non bouillie, ce qui aide à améliorer le métabolisme. Il s'agit d'un facteur important pour la perte de poids.
• Remplacement de tous les aliments gras par les aliments les plus bas. Préparez les faibles variétés de poissons, les oiseaux, le bœuf, le veau. Donnez la préférence à la viande de lapin.
• Le bon choix de la méthode de cuisson consiste à cuire, à éteindre, à l'utilisation d'une double chaudière, des fours électriques.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des côtés

C'est le meilleur ensemble d'exercices qui contribuera à faire un estomac plat à la maison, car il consiste non seulement à tordre la presse, et comprend également des exercices intenses qui contribuent à la combustion rapide des graisses non seulement dans l'estomac. Mais il doit comprendre clairement que l'effet sera plus fort et plus perceptible, plus le problème de la combustion des graisses est plus approfondi.

Crampe

Il n'y a pas de mouvements populaires pour tordre la presse. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer les muscles du cortex si vous le combinez avec le bon régime alimentaire, et en peu de temps, vous verrez les résultats. Allongez-vous sur le tapis. Pliez les genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface. Faites vos mains derrière votre tête. Inspirez profondément et arrivent le haut du corps du sol. Expirez quand vous vous levez. Inspirez lorsque vous retombez dans la position initiale. Respirez lorsque le corps descend au sol. Faites 10 répétitions, puis répétez dans 2-3 approches.

Torsion oblique

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais ici, vous devrez tourner une épaule vers l'autre. Allongez-vous sur le tapis, prenez vos mains par la tête. Pliez les genoux pour que les pieds ne touchent pas le sol. Soulevez le haut du corps comme avec la torsion ordinaire, en tournant l'épaule droite vers la gauche. Le côté gauche du corps doit être sur le sol. Répétez le mouvement de l'autre côté. Tournez la gauche à l'épaule à droite, sans déchirer le côté droit du corps du sol. Faites 10 à 12 répétitions.

• Appuyez sur les muscles latéraux de l'abdomen:
• Placez le tapis sur le sol et allongez dessus sur le côté.
• Agite une main devant vous, vous vous reposeras contre elle.
• Apportez l'autre main de la tête pour que le coude regarde le plafond.
• Commencez à élever le torse et les jambes en même temps, puis laissez-le tomber. Lorsque vous soulevez le corps, respirant, descendez, expirez
• Faire les muscles latéraux de l'abdomen 10 fois 3 approches.
• Appuyez sur les muscles abdominaux du rectum:
• Allongez-vous sur le sol sur le dos.
• Apportez vos mains près de la tête.
• Pour inhalation, commencez à élever le corps, lors de l'expiration, pour le laisser partir.
• Cet exercice doit être fait avec un dos arrondi, comme si l'estomac était tordu.
• Lorsque vous soulevez le corps, il doit expirer fort.
• Ne vous dépêchez pas, vous devriez sentir comment fonctionnent les muscles abdominaux.
• Faites la presse environ 10 fois dans 3 approches.
• Moulin à vent:
• Position initiale: Largeur de la jambe, le dos est droit.
• L'exercice se fait avec des jambes et des mains droites.
• Inclinez le corps vers l'avant et d'abord avec une main vers le bas, puis avec l'autre.
• Pendant l'exercice, suivez votre souffle
• Faites le moulin environ 20 fois plusieurs approches.
• Planck:
• Abaissez les coudes jusqu'au sol. Prenez une position telle que le corps est perpendiculaire au sol.
• Le dos est droit, les jambes sont égales, la tête est au même niveau avec la colonne vertébrale.
• Dans cette position, essayez de supporter pendant environ une minute.
• À l'avenir, le temps peut être augmenté
• N'ayez pas honte que le corps soit agité, car tous les groupes musculaires sont impliqués dans cet exercice.
• Lorsque vous effectuez la barre, ne baissez pas le bassin, gardez exactement jusqu'à la fin des temps.
• "Vélo".

En commençant à agir, vous devez prendre la position appropriée: mentir, le dos doit s'adapter fermement vers le sol, retirer vos bras derrière la tête, plier vos jambes sur vos genoux en formant un coin qui sera égal à 45 degrés. Technique d'exécution. À une distance de 50 cm du couvercle du sol, soulevez les jambes qui se penchaient auparavant sur les genoux et commencent à tordre les pédales imaginaires. Ne pas rapidement, se déplaçant au moins 15 fois dans l'approche 1. Faites un total de 3 ou 4 approches.

Exercice avec un cerceau.

Il vaut mieux acheter une coquille plus lourde (2 kg ou plus). Quand il se tord, l'estomac doit être tendu. La durée de l'exécution est recommandée d'une heure ou plus avec de petites vacances qui ne dépassent pas 3 minutes. En faisant le type d'exercice suivant, vous devez prendre la position de se tenir debout, plaçant une petite jambe sur les côtés, presser les paumes de la taille. Il est important de garder la position du corps directement, en appuyant fermement vos pieds vers le sol. Technique: Faites des inclinations profondes alternativement.

• Inclinations avec des poids:
• Prenez des poids qui pèsent 2 kg et au-dessus des deux mains.
• Position initiale: Largeur de la jambe, le dos est droit.
• Commencez à vous étirer avec une main des poids de côté, revenez et appuyez-vous de l'autre côté. Faire des inclinations plusieurs fois.
• Au fil du temps, le poids des poids peut être modifié.
• Cet exercice peut être fait d'une main: incliant le corps d'un côté, l'autre main va derrière la tête.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des côtés

1. Allongez-vous sur le sol, bras allongés. Faites l'exercice lentement, en vous assurant que les omoplates s'adaptent fermement au tapis. En même temps, soulevez vos jambes verticalement, puis manipulez-les vers la droite. Sans toucher sa surface horizontale, inspirez profondément et revient à sa position d'origine. Faites deux approches 10 fois pour chaque côté.
2. Position initiale: allongé sur le dos avec des mains étendues le long du corps. Les jambes sont pliées ensemble dans les articulations du genou comprimées, les pieds s'arrêtent sur le sol. Respirez profondément et en même temps commencer à soulever le bassin très doucement sur le sol, puis à la colonne vertébrale. En même temps, prenez lentement vos mains derrière votre tête. Continuez à respirer et à diminuer la vitesse d'une seconde. Pendant l'expiration, retournez en y. p. Et donc 10 fois.
3. Dans une position de menteur sur le dos, placez un petit rouleau sous la ceinture pelvienne. Jetez les mains douces derrière la tête pour se coucher avec les paumes. Soulevez doucement votre jambe gauche verticalement. Recherchez cette position pendant une demi-minute. Suivez votre respiration: elle doit être uniforme et profonde. Revenant à la position initiale, faites de même avec l'autre pied. Au total, vous devez faire cet exercice 30 fois.
4. Asseyez-vous sur le tapis et prenez un petit poids. Redresser votre dos, tirer votre estomac et plier légèrement les genoux. Le poids de contact de gauche à droite, pas une seconde sans relaxer les muscles de la presse. Faites au moins 2 approches dix fois pour chaque côté. La respiration tout le temps doit être précipitée et profonde.
5. Placez la largeur des pieds et épaule et asseyez-vous sur les doigts des pieds. Placer les paumes sur le sol et serrer le nombril. En tournant le corps à gauche, retirez la jambe droite plate, comme indiqué sur la photo. Revenant à la position initiale, change rapidement la jambe. Le nombre minimum d'approches est de trois et le nombre de répétitions est de 10 pour chaque membre.
6. La pose initiale: les mains étendues reposent sur une serviette, les genoux pliés s'arrêtent sur le sol. Abaissez la courroie de l'épaule vers le bas et serrez l'estomac. Avancez lentement vos bras vers l'avant. Faites cela jusqu'à ce que vous touchez le sol avec le coffre, ne libèrez pas votre dos et suivez l'arrière de l'arrière. Revenez à la position initiale, effectuez complètement relaxant. Vous devez effectuer cet exercice au moins 20 fois, les divisant en plusieurs approches.

Courez en place lorsque vous perdez du poids et des côtés

Courir avec des ascenseurs à haute hanche: soulevez vos hanches le plus haut possible vers le coffre, avec la plus grande fréquence possible remplaçant les jambes. "Heaty les jambes": courir en place avec une flexion du genou, lorsque le pied atteint presque les fesses. Saut. Jambes ensemble, bras dans tout le corps. Distribuez les jambes avec un saut, tout en levant les bras sur les côtés en position sur votre tête. Itinéraire vers la position initiale avec un saut. Ascenseurs Vous pouvez choisir une chaise, un lit ou quelque chose de plus comme un objet. Avançant sur lui avec le bon pied, nous descendons avec la même jambe. Faites deux approches 10 fois pour chaque jambe. L'entraînement cardiovasculaire doit entrer dans le chauffage ou terminer la puissance (20-30 minutes).