Chaque représentant de la belle moitié de l'humanité se soucie de son apparence, surtout en ce qui concerne le poids. Si vous luttez contre l'excès de graisse, faites attention aux meilleurs exercices pour perdre du poids à la maison, ce complexe efficace vous aidera à perdre du poids au niveau des jambes, du ventre, des bras et des cuisses. Seuls un entraînement régulier et une bonne nutrition donneront des résultats rapides.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids.
Une approche intégrée est utilisée pour lutter contre l'excès de graisse. Deux types d’entraînement sont nécessaires dans le processus de perte de poids :
- Cardio. De par leur intensité, les exercices cardiovasculaires brûlent efficacement les cellules graisseuses. De plus, un complexe d'entraînement pour brûler les graisses développe l'endurance et renforce le cœur. Si vous avez mangé quelques heures avant, la combustion des graisses commencera après 20 minutes d'entraînement cardiovasculaire complet. Dans le cas où un entraînement intensif est effectué à jeun, le processus commence instantanément.
- Basique (puissance). Pour réaliser cet entraînement, des poids (haltères, kettlebells, barres, haltères) sont utilisés. La graisse sous-cutanée n'est pas brûlée aussi rapidement qu'avec le cardio, mais grâce à des exercices de base le système musculaire se développe. Après avoir perdu du poids, votre peau ne se relâchera pas, vous vous débarrasserez de la cellulite. Vos muscles deviendront plus forts et votre force augmentera. Cela maintiendra le tonus du corps pendant longtemps.
meilleurs exercices
Il existe des exercices pour perdre du poids efficacement et, s’ils sont pratiqués régulièrement, les résultats seront visibles au bout de quelques semaines. Ils n’appartiennent pas à l’éducation physique et au fitness réguliers. En gros, c’est l’entraînement en force qui augmente le tonus musculaire. La perte de poids avec cette approche se produit plus rapidement qu'avec la pratique de systèmes d'activité physique : Pilates, aérobic, etc.
Jambes
Les meilleurs entraînements pour perdre du poids dans les jambes sont basés sur tous les types de squats et leurs variantes. La musculation stoppe l’excès de poids en le réduisant progressivement. Fentes appropriées pour les jambes :
- Redressez votre jambe, placez-la devant vous à une certaine distance, puis pliez-la au niveau du genou.
- Le pli doit former un angle de 90°.
- Remettez votre jambe dans la position de départ. Faites quinze à vingt répétitions, quatre séries.
ventre
Pour réduire votre ventre, vous devez gonfler vos abdominaux, vos droits et vos obliques. Pour les muscles transversaux, qui soutiennent le dos sans lui permettre de trop se plier, un « aspirateur » convient :
- Levez-vous, expirez tout l’air par la bouche.
- Essayez d'expulser l'air de votre estomac, comme si vous l'inhaliez. Avec une bonne respiration, il devrait passer sous les côtes. Une douleur désagréable à l'estomac va commencer.
- Lorsque vous avez besoin d'air, inspirez par le nez, puis reposez-vous pendant dix secondes et répétez l'exercice.
- Effectuez cinq à six répétitions.
- Faites-le le matin à jeun ou trois à quatre heures après avoir mangé.
Fesses
Pour resserrer et affiner les fessiers, les liftings de jambes sont adaptés. Cela vous aidera à perdre l’excès de poids au niveau de vos fesses et également à éliminer la cellulite. Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous remarquerez des résultats en un mois. Procédez comme suit :
- Adoptez la pose du chien.
- Soulevez la jambe pliée en l'étirant au fur et à mesure, ou redressez une jambe à la fois et continuez à l'entraîner dans cet état.
- Faites quatre séries de trente répétitions.
- Avant de commencer, vous pouvez mettre des poids spéciaux.
main
Un entraînement efficace pour perdre du poids dans vos bras commence par des pompes. Ils peuvent être réguliers ou sur les coudes. Au début, dix fois par jour suffiront. Les pompes les plus simples sont appelées pompes inversées :
- Tenez-vous dos à une chaise ou à un banc, placez vos mains sur l'équipement, abaissez votre corps pour qu'il soit détendu et que vos coudes soient pliés.
- Utilisez vos mains pour vous relever et redresser vos coudes.
- Effectuez quatre séries de quinze à vingt répétitions.
Hanches
Pour former des jambes athlétiques avec de belles hanches, accroupissez-vous :
- Écartez vos pieds à la largeur des épaules et commencez à les plier, en reculant vos fesses.
- Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils et l’effet des squats commence parallèlement au sol. Plus vous vous accroupissez bas, mieux c'est.
Une autre variante de squats est appelée plie :
- Écartez largement vos jambes en tournant vos orteils et vos genoux sur les côtés.
- Commencez à vous accroupir en maintenant le bas pendant cinq secondes.
- Faites quatre séries de vingt répétitions.
Pour tout le corps
Il existe un exercice spécial qui, effectué quotidiennement, vous permettra simultanément de perdre du poids dans tout le corps, de renforcer les muscles abdominaux, d'accélérer le métabolisme, d'améliorer la posture et la flexibilité et de calmer les nerfs. C'est ce qu'on appelle une planche et se fait comme suit :
- Prenez la pose du chien, puis redressez vos jambes pour former une ligne droite allant de votre cou à vos talons.
- La planche n’est pas un exercice facile car au bout d’une demi-minute votre dos commence à vous faire mal et il vous est plus difficile de rester debout. Vous devez rester debout pendant une à trois minutes, puis augmenter la durée.
Système d'exercice pour perdre du poids.
Le système bien connu s'appelle Bodyflex. Il vous faudra quinze minutes par jour pour le réaliser et les kilos en trop commenceront à fondre sous vos yeux. La base du système est une bonne respiration. Respirez comme si vous créiez le vide. Faites ceci :
- Mettez-vous sur les coudes et les genoux et ramenez votre jambe droite en arrière. Effectuez la technique de respiration en inspirant et en expirant huit fois. Répétez l’opération pour la section suivante. Faites trois répétitions.
- L'exercice correspond au précédent, mais dans ce cas la jambe ne bouge pas vers l'arrière, mais sur le côté.
- Mettez-vous en position de volley-ball avec votre coude juste au-dessus de votre genou et votre autre bras tendu et droit. Tirez votre corps dans la direction opposée à votre bras tendu, en sentant vos muscles abdominaux obliques se contracter. Comptez 8 cycles respiratoires puis reposez-vous. Effectuez 3 répétitions de chaque côté.
- Allongez-vous sur le tapis, levez les jambes et serrez vos mollets avec vos mains. Effectuez le cycle en tendant les muscles de vos cuisses. Faites 3 répétitions.
- Tenez-vous debout sur vos mains et vos pieds. Cambrez le dos le plus haut possible et comptez 10. Après cela, redressez votre dos et continuez le cycle respiratoire. Effectuez 3 répétitions.
Complexe à la maison
La plupart des filles se demandent quels entraînements sont les plus efficaces pour perdre du poids. Ceux qui sont réalisés de manière globale. Avec eux, vous verrez des résultats quelques semaines après avoir commencé à vous entraîner, et après quelques mois, vous pourrez montrer votre silhouette élancée.
La liste des exercices pour perdre du poids rapidement est la suivante :
- Tout d’abord, échauffez-vous. Au cours de ce processus, il est nécessaire de bien échauffer les muscles afin de ne pas provoquer de blessures lors de l'entraînement.
- Écartez largement vos jambes, pliez les genoux à un angle de 90° et restez dans cette position pendant 10 secondes. Après l’électricité statique, commencez à vous accroupir. Effectuez 20 répétitions. Reposez-vous pendant une demi-minute et répétez depuis le début. Vous devez faire 4 approches.
- Pour affiner les jambes et affiner les cuisses, l’exercice des ciseaux et ses variantes conviennent. L'un d'eux : allongez-vous sur le dos, levez les jambes. Séparez-les en les remettant à leur place. Effectuez 3 séries de 50 répétitions.
- Pour avoir un ventre plat, pompez vos abdominaux. Exercez les muscles droits de l'abdomen : Allongez-vous sur le tapis, soulevez votre cou et vos omoplates du sol de 10 à 15 cm en contractant vos muscles abdominaux. Une petite amplitude donnera d'excellents résultats. Effectuez 4 séries de 20 répétitions. Pour les obliques : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Soulevez vos omoplates et tournez le haut de votre corps d’un côté pour que votre coude touche le genou opposé.
Exercices la nuit
Il n’y a pas de différences particulières dans le choix des exercices à réaliser le matin et le soir. Commencez à faire du yoga ou du Pilates ; Après une dure journée, ces entraînements calmeront vos muscles et votre esprit. Vous pouvez également faire quelques étirements légers pour les muscles fatigués le soir :
- Asseyez-vous sur le tapis, dégourdissez-vous les jambes. Étirez autant que possible votre ventre vers vos jambes avec des mouvements lents et élastiques. Prenez ensuite vos chaussettes dans vos mains et pliez-les en deux. Restez dans cette position pendant une minute.
- Prenez la position de départ comme dans l'exercice précédent, mais écartez les jambes sur les côtés. Faites glisser vos paumes sur le sol en les faisant avancer. Restez dans la position extrême pendant 30 secondes.
Échauffements
Avant de commencer à faire de l'exercice, il est conseillé de faire un peu de gymnastique. De plus, de bons exercices de perte de poids seront efficaces si vous étirez d’abord vos muscles. Le saut à la corde, la course à intervalles et les exercices d'aérobic conviennent à cet effet. Le complexe favorise une perte de poids rapide, la formation des muscles des jambes et entraîne l'endurance. Pour échauffer vos muscles abdominaux, tournez le cerceau, penchez-vous et tournez votre corps vers la droite et la gauche.
Vous pouvez apprendre en détail et avec précision la technique d'exécution des exercices de perte de poids à partir de vidéos faciles à trouver sur Internet. Des entraînements efficaces pour perdre du poids sont clairement présentés pour une meilleure absorption des informations et si nécessaire, vous pouvez toujours prendre une capture d'écran à utiliser pendant le cours.