Plan d'entraînement et de nutrition pour une perte de poids mensuelle

Beaucoup de femmes et d'hommes, essayant de trouver le prochain régime pour eux-mêmes, anticipent le retour des kilos en trop peu de temps après son achèvement. Pour éviter cela, il est important de proposer un régime alimentaire et un plan d'entraînement pour perdre du poids - un programme correctement sélectionné vous aidera à ajuster avec compétence votre corps à la perte de poids, de sorte que le poids ne reviendra pas à sa valeur précédente. . Le résultat que vous obtiendrez grâce à votre activité, au menu ajusté et au bilan hydrique sera maintenu dans le futur, mais à la condition que vous ne reveniez pas à votre régime précédent.

Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids?

Quiconque souhaite perdre des kilos en trop doit savoir qu'un programme de perte de poids est une approche intégrée qui comprend un programme d'entraînement spécifique et une alimentation optimale. Pour rendre la silhouette mince et athlétique, il est nécessaire de développer un schéma individuel basé sur des complexes déjà connus. Pour atteindre la perte de poids dont vous avez besoin, vous devez avoir un plan d'action spécifique, alors choisissez vos exercices, établissez un calendrier, ajustez le menu et assurez-vous d'enregistrer vos résultats.

Programme mensuel

Comment perdre du poids en un mois et faire le bon programme de perte de poids? Le programme de nutrition et d'entraînement pour la perte de poids consiste à élaborer un programme spécifique pour une période spécifique, par exemple pendant un mois. Entrez dans une routine d'exercice; il vaut mieux le faire tous les deux jours, mais pas plus souvent. Si vous augmentez l'intensité de votre entraînement cardio, aérobie ou musculaire, votre corps n'aura pas le temps de récupérer. La durée de la formation doit être d'au moins 45 moins, mais pas plus de 1, 5 heure. Pour démarrer le processus de combustion des graisses, cela suffit.

Comment faire un plan

Avant de suivre un régime alimentaire lourd ou de rejoindre la salle de sport, créez une routine de perte de poids personnalisée. Le résultat de toute activité dépend fortement d'un objectif clairement énoncé et d'un plan préétabli pour l'atteindre. Le processus de perte de poids ne fait pas exception. Pour créer un plan efficace, vous aurez besoin de:

• déterminer le moment;
• nombre de distributeurs de repas;
• pensez clairement à un régime alimentaire;
• Développer un complexe d'entraînement individuel.

Comment perdre du poids en un mois

Un plan de perte de poids doit être conçu pour vous aider à perdre ces kilos en trop en seulement 30 jours afin que le processus de perte de poids ne nuit pas à votre santé. Pas trop rapide, mais une méthode efficace de perte de poids implique une combinaison d'une activité physique avec un menu serré. Oubliez les entraînements épuisants et les régimes stricts, il vaut mieux suivre ces 5 règles de fer:

• Éliminez les aliments frits et gras, le pain blanc, la restauration rapide, les bonbons de l'alimentation.
• Buvez jusqu'à 1, 5 à 2 litres d'eau par jour, mais pas de café, de thé, de compotes.
• Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la même heure tous les jours.
• Oubliez de perdre du poids, profitez simplement du processus.
• N'oubliez pas de bouger davantage, ne vous asseyez pas sur le lieu de travail.

Dans le gymnase

Vous pouvez également démarrer le processus de perte de poids si vous travaillez dur sur les simulateurs. Si vous êtes un débutant, il est préférable d'utiliser les services d'un entraîneur personnel. À l'aide de divers exercices, vous pouvez augmenter considérablement vos muscles, mais n'oubliez pas l'entraînement cardiovasculaire - faites-le sur un tapis roulant, un step trainer ou un vélo elliptique. L'entraînement à la perte de poids devrait prendre environ 1, 5 heure; n'oubliez pas de chauffer pendant 5 à 10 minutes.

Lors du choix d'exercices de force, vous devez exercer les plus grands groupes musculaires: poitrine, dos, jambes. En travaillant avec eux, un maximum d'énergie est dépensé, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. Il est conseillé de faire chaque exercice en 3-4 séries. Assurez-vous de vous étirer après le cours. Il est très important d'avoir un sommeil de qualité, sans cela, vos performances seront réduites à zéro. Les exercices de musculation qui peuvent vous aider à perdre du poids comprennent:

• squats
• Banc de Presse;
• développé couché de la poitrine;
• Lézards;
• push-up avec une barre et autres.

À la maison

Avez-vous besoin d'un régime alimentaire efficace et d'un programme d'exercices pour perdre du poids à la maison? Dans ce cas, faites attention à certains exercices. Dans le même temps, n'oubliez pas une alimentation équilibrée et un refus total de trop manger. La préparation aux cours est très importante, ce qui devrait inclure des exercices d'échauffement: le corps se penche à droite et à gauche, un léger jogging en place, etc. Pour que la perte de poids en 4-5 semaines soit efficace, choisissez la liste optimale d'exercices à effectuer pour 10-20 répétitions en 2-3 séries:

• ascenseurs classiques du torse;
• barre latérale;
• crampe;
• soulevez le bassin en décubitus dorsal;
• squats
• fentes
• monter à cheval
• sauter à la corde
• reculez et les autres.

Plan d'alimentation pour perdre du poids pendant un mois

Un régime sain qui peut vous aider à brûler l'excès de graisse comprend au moins 5 repas légers:

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus nutritif: il peut inclure du yaourt (faible en gras), des fruits frais, du muesli à l'avoine.
2. Pour le déjeuner, vous pouvez faire n'importe quel type de soupe, salade de légumes avec du riz.
3. Pour le dîner, il est préférable de faire cuire la poitrine de volaille bouillie avec de la salade / du poisson cuit au four avec des légumes.
4. Pour les sandwichs, choisissez des légumes frais, des pommes.

Les principes d'une bonne nutrition.

Il est très important de développer un plan spécifique pour perdre du poids. En 3-4 semaines d'activités bien exécutées, telles que l'exercice régulier et une bonne nutrition, vous pouvez conduire ces habitudes à l'automaticité. Le processus même de réduction de l'excès de poids deviendra non seulement rapide, mais aussi ordonné, et le résultat sera finalement stable. Il est recommandé de privilégier les produits d'origine végétale, sans oublier la viande et le poisson. Les principes d'une bonne nutrition:

• Repas fractionné.Vous devez manger 4 à 5 fois par jour en moyenne.
• Contenu calorique. . . La formule est la suivante: 0. 9 x le poids souhaité (kg) x 24. Dans ce cas, il faut tenir compte du fait qu'une partie des calories sont dépensées dans telle ou telle activité, donc plusieurs centaines de kcal au chiffre résultant.
• Ratio BZHU(protéines, graisses, glucides). La meilleure option est une valeur comprise entre 2 et 2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
• Volume de service.Manger 5-6 fois par jour, assurez-vous que la taille de la portion ne dépasse pas 250-300g.
• Bilan hydrique.Boire environ 2 litres d'eau ordinaire par jour, de préférence de l'eau minérale.

Quoi exclure du régime

Il faut commencer à corriger son alimentation, qui devrait devenir hypocalorique, à l'exclusion des aliments dont l'utilisation augmentera votre poids. Dans le même temps, votre alimentation quotidienne doit inclure tous les éléments nécessaires à l'organisme. Seul un système nutritionnel bien choisi aidera à ramener le poids à la normale et à éliminer les graisses dans les zones à problèmes. Éliminez les aliments suivants de votre alimentation:

• farine;
• viandes fumées;
• confiserie;
• boissons sucrées et gazeuses;
• produits instantanés;
• saucisses
• produits de boulangerie à base de farine de blé.

Quels aliments contribuent à la perte de poids

Les nutritionnistes recommandent à ceux qui souhaitent perdre du poids, en plus d'imposer des restrictions sur le nombre de portions et l'apport calorique, de recourir à des aliments favorisant la perte de poids. Dans le même temps, il ne faut pas oublier que le résultat dépend à la fois des caractéristiques de l'organisme amaigrissant et de votre âge. Les aliments qui facilitent le processus comprennent les arachides, les pignons de pin et les noix, les amandes, les pommes, les figues, le pamplemousse, l'ananas, les noix, le chou, les carottes, le kéfir et quelques autres.

Menu du mois

Perdre du poids pour les filles et les hommes sans une alimentation adéquate est très difficile. Même un facteur comme la forme physique peut ne pas être entièrement satisfaisant dans ce cas. Après avoir décidé de composer vous-même le menu, rappelez-vous que la viande et le poisson ne doivent pas être complètement exclus du régime, ce n'est pas un régime. Le lait, le yogourt, le fromage cottage vous éviteront une carence en calcium. Créez un journal en ligne où vous enregistrerez vos repas et tous vos entraînements. Un exemple de régime alimentaire sain sur 1 jour que vous pouvez déguster et utiliser pour perdre du poids au fil du temps avec quelques ajustements:

• Petit déjeuner: fibre avec glucides.
• Deuxième petit-déjeuner: aliments protéinés, par exemple, yogourt, fromage cottage aux fruits.
• Déjeuner: protéines avec glucides, par exemple, soupe, bouillon de poulet.
• Collation: fruits.
• Dîner: protéines, par exemple, filets de viande ou de poisson.
• Le soir: fromage cottage ou kéfir.

plan de formation

Vous pouvez perdre des kilos en trop et renforcer votre corps en utilisant un processus d'entraînement bien planifié. Lorsque vous faites cela, assurez-vous de consommer des quantités adéquates d'aliments sains et de boire de l'eau. Votre tâche est de bien répartir l'énergie et les charges cardio afin que le corps travaille sérieusement tous les jours de la semaine, mais ne se surmenait pas. Laissez-le récupérer pour le week-end. Plan de cours approximatif:

• Lundi - force, cardio.
• Le mardi, c'est le cardio.
• Mercredi, c'est le pouvoir.
• Le jeudi, c'est le cardio.
• Vendredi - force, cardio.
• Le samedi et le dimanche sont fermés.

Programme de conditionnement physique

Êtes-vous déterminé à développer une formation étape par étape qui vous permettra de perdre du poids progressivement et de consolider davantage le résultat? Dans ce cas, tournez-vous vers le fitness. Il est préférable de s'entraîner 3 fois par semaine tous les deux jours pendant 40 à 60 minutes. Si l'horaire ne le permet pas ou si vous avez la force, vous pouvez parfois faire des ajustements et vous entraîner deux fois de suite. Certains jours, vous devrez également vous consacrer à l'entraînement cardiovasculaire: tapis roulant, elliptique, vélo. Un exemple de programme pour 1 jour, qui peut devenir la base:

• Squats - 15 fois.
• L'haltère se fend dans la main, 10 fois avec chaque jambe.
• Tirez l'haltère vers la ceinture avec une main, 10 fois avec chaque main.
• Pull-ups: autant que possible.
• Incline Barbell Press - 12 fois.
• Extension.

Exercices de force

Votre régime amaigrissant et votre programme d'exercices devraient inclure un entraînement en force, au moins de faible intensité. Grâce à eux, le corps deviendra plus tonique et amélioré. Il n'est pas recommandé de les associer à une charge cardiovasculaire. Avant de faire de l'exercice, il faut bien s'échauffer pour que les muscles soient plus élastiques. Exercices de force efficaces: chaque type de charge doit être effectué 10 à 20 fois 3 séries:

• fentes
• soulevez les jambes;
• squats:
• Lézards;
• lever les bras sur les côtés avec des haltères;
• pomper les muscles de la presse;
• extension des jambes en position assise.

Alternance cardiovasculaire et musculation

Une combinaison de force et de cardio est la solution idéale pour perdre du poids. Vous pouvez les alterner au jour le jour et au cours d'une leçon. Par exemple, l'entraînement par intervalles est une bonne option, qui consiste à combiner les deux types d'activités en une seule visite au gymnase. Dans ce cas, alternez entre les exercices de cardio et de musculation toutes les 8 minutes. Un entraînement entièrement fractionné convient à ceux qui visitent très souvent la salle de sport.

Calcul de l'intensité de l'activité physique.

Un programme d'exercices pour une alimentation saine et une perte de poids nécessite un calcul d'intensité de l'exercice. L'un des moyens de résoudre ce problème est basé sur la détermination de l'impulsion. La fréquence maximale autorisée est calculée comme suit: le nombre d'années est soustrait de 220, par exemple 220-50 = 170. L'intensité modérée de l'activité physique est de 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale autorisée. À haute intensité, ce chiffre est de 70 à 85%.

Programme d'entraînement pour perdre du poids

Une séance d'entraînement au gymnase devrait commencer par un échauffement. Passez environ 15 minutes sur un tapis roulant, un moteur pas à pas, un vélo stationnaire ou une piste de fitness. Après cela, vous pouvez commencer à tirer sur le bloc vertical, ce qui aidera à renforcer le corset musculaire du dos. Le poids optimal pour les filles débutantes est de 10 à 15 kg. Faites 3 séries de 12 répétitions. Pour exercer vos muscles du milieu du dos, effectuez une traction horizontale en bloc: poids - 10 kg, 3 séries de 10 fois. Autres exercices pour perdre du poids:

• Élevage d'haltères classique couché. Commencez avec 3 kg - 3 séries de 10 répétitions.
• Flexion simultanée des bras avec des haltères en position debout. Commencez avec 3 kg - 3 séries de 15 répétitions.
• Effectuer la réduction des jambes dans un simulateur spécial. Commencez avec 15-20 kg - 2 séries de 20 répétitions.
• Soulevez vos jambes en les plaçant sous un rouleau rembourré sur une machine spéciale. Commencez avec 10-15 kg - 3 séries de 12 répétitions.

Intervalle

Le cardio Step-down est idéal pour tous ceux qui préfèrent l'entraînement en force. La durée d'exécution est de 30 à 40 minutes. Pour cette activité, vous aurez besoin d'un tapis roulant et d'une corde à sauter. Pendant 5 minutes, vous devrez vous échauffer à un rythme calme pour transpirer un peu, et le pouls a atteint 110. Dans le processus, buvez du liquide (eau à température ambiante). Après cela, vous aurez un entraînement sérieux mais efficace qui vous aidera à perdre du poids:

• Courez 3 minutes à un rythme rapide (fréquence cardiaque 130-140), puis passez 2 minutes à sauter à la corde. Répétez le bloc.
• Sautez à la corde pendant 1 minute, puis augmentez progressivement votre rythme pendant 4 minutes. Répéter.
• Pendant 10 minutes, alternez entre accélérer et travailler lentement.
• Attelage. Courez lentement pendant 3 à 5 minutes, étirez vos fessiers, le bas du dos, les quadriceps.

Circulaire

Vous pouvez également démarrer le processus de perte de poids corporel à l'aide de l'entraînement en circuit. Sa durée est de 15 à 60 minutes. Pendant ce temps, vous devez effectuer 3 à 8 cycles, composés de 10 à 12 exercices, le reste entre 2 et 5 minutes. L'espace entre les cercles ne doit pas dépasser 2 à 5 minutes. Le programme de perte de poids classique comprend:

• squats
• Lézards;
• baissant;
• sauter "étoile de mer";
• balançoires de la presse;
• sauter à la corde
• course de ferry;
• petit trot.

Crossfit

Le crossfit est également idéal pour perdre du poids, dont les exercices de base consistent en des squats, des tractions, des pompes et des sauts. Il existe de nombreuses options dans cette technique, il est donc préférable de faire appel à un formateur professionnel pour choisir le bon programme. Pendant l'exercice, une grande quantité d'énergie est dépensée, donc la nutrition doit être adéquate. Il est possible de perdre du poids avec CrossFit en général; en même temps, vous pomperez assez bien. Quelques exercices:

• Burpee. Asseyez-vous avec vos mains sur le sol et vos jambes touchant votre poitrine. Tenez-vous en position couchée et pliez vos jambes. Revenez à la position de départ et sautez.
• Kipping. Tractions régulières sur la barre horizontale qui doivent être effectuées rapidement.
• S'accroupir. L'exercice est similaire aux squats réguliers, mais lorsque vous soulevez, vous devez sauter de toutes vos forces.