Nous étudions plusieurs dizaines de recherches scientifiques sérieuses et collectons des régimes qui vous aideront certainement à perdre du poids. Il vous suffit de choisir le régime qui ne vous obligera pas à souffrir et à le faire partie de votre vie.
1. Régime Atkins
Ce régime populaire à faible teneur en glucides a été développé en 1960 par le cardiologue Robert Atkins. Le régime alimentaire comprend plusieurs phases et vise à changer les habitudes alimentaires aux plus saines.
Quelle est l'essence du régime?
Le régime Atkins n'inclut pas le calcul des calories ou le contrôle des portions. La seule chose à avoir, ce sont les grammes de glucides purs moins de fibres.
Le régime est divisé en quatre phases:
- La première phase est la plus stricte, dure au moins deux semaines et vous permet de perdre 3-4 kg. À ce moment, il réduit la quantité de glucides à 20 g par jour et en obtient 12 à 15 g des légumes. Vous consommez de nombreuses volailles, de la viande, du poisson et des protéines de fruits de mer, des œufs, du fromage, tout en excluant complètement les fruits, les gâteaux sucrés, les pâtes, les grains, les noix. Il est nécessaire de rejeter l'alcool et de boire huit verres d'eau par jour.
- Continuez à consommer 12 à 15 g de glucides de légumes et éviter le sucre, mais renvoyez progressivement certains produits riches en substances utiles: noix, graines, baies. Perdre du poids et passer à la phase suivante uniquement lorsque environ 4,5 kg ne reste pas avant sa cible.
- Peu à peu, introduisez des aliments précédemment interdits dans le menu: fruits, légumes amidans, produits céréaliers complets. Vous pouvez ajouter 10 g de glucides. Mais si vous recommencez à prendre du poids, vous devez revenir à la norme en 20 g. Dans cette phase, il reste jusqu'à ce qu'il atteigne son poids parfait.
- Tout produit est autorisé, mais continue d'adhérer aux principes du régime alimentaire. Si vous commencez à prendre du poids, revenez à la phase précédente.
Ce que dit la science
En 2007, l'Université de Stanford a étudié l'efficacité de quatre régimes populaires: Atkins, Ornna, "Zones" et Learn (régime pauvre en graisses). Après 12 mois, Atkins assis dans le régime alimentaire a perdu 4,7 kg, 2,6 kg dans le régime d'apprentissage, 2,2 kg dans le régime d'ornish et dans le régime "Zone" - 1,6 kg.
En général, de nombreuses études confirment les avantages et l'efficacité des régimes à faible teneur en glucides. Par exemple, une revue scientifique récente de six études a montré que les régimes avec un faible indice glycémique ou une faible charge glycémique lui permettent de brûler une moyenne d'un kilogramme plutôt que les autres, affectent positivement le poids corporel, la graisse et le cholestérol.
Une autre étude a montré que les régimes alimentaires à riche contenu en protéines et un faible indice de produit glycémique contribuent au maintien du poids.
Dommages possibles
L'article du centre de recherche indique qu'un régime avec une forte réduction du nombre de glucides peut avoir les effets secondaires suivants:
- Maux de tête
- Vertiges.
- Faiblesse.
- Constipation.
Le régime ATKINS n'est pas recommandé pour les personnes atteintes d'une maladie rénale, des femmes pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que pour les personnes ayant une activité physique élevée.
On pense qu'il ne devrait pas être en permanence dans les régimes à faible teneur en glucides, car cela peut causer des problèmes de santé. Mais les scientifiques ne l'ont pas encore démontré. Donc, pour l'instant, il vaut mieux consulter un thérapeute.
2. Paleodite
En 2013, la paléodité est devenue l'une des plus populaires au monde, bien qu'il n'y ait toujours pas de consensus parmi les nutritionnistes si ce régime est utile ou non.
Quelle est l'essence du régime?
La paléodité est basée sur les produits qui ont mangé nos ancêtres éloignés avant l'apparition de l'agriculture.
Les partisans du régime soutiennent que, malgré les milliers d'années qui se sont écoulées depuis, le corps humain continue de faire face à la nourriture des chasseurs et des collectionneurs.
Le menu comprend de la viande, du poisson, des œufs, des légumes et des fruits, des noix (à l'exception des arachides) et des graines. Idéalement, la viande doit être des animaux cultivés dans des conditions naturelles, sans utiliser d'aliments spéciaux. Le jeu est également très adapté.
Le régime alimentaire exclut complètement le sucre, les légumes d'amidon, les produits laitiers et les produits céréaliers, les huiles (à l'exception des presses à oliviers, des huiles et des avocats), des légumineuses, du thé, du café, des boissons gazeuses et alcoolisées, des jus de fruits.
Ce que dit la science
En 2007, les scientifiques ont comparé l'effet des régimes paléo et méditerranéens sans calories.
Après 12 semaines, les personnes en paléodité ont perdu en moyenne 5 kg (en Méditerranée - 3,8 kg) et ont perdu 5,6 cm à la taille (dans un autre groupe - 2,9 cm). En moyenne, les habitants du groupe Paleo ont consommé 451 kcal par jour de moins que dans le groupe témoin et sans aucune restriction. De plus, leur taux de sucre dans le sang a été normalisé.
Les avantages pour le chiffre ont été confirmés dans l'étude de 2009 pendant trois mois, un groupe a adhéré à Paleodieta, l'autre, un régime ordinaire pour les diabétiques. En conséquence, le premier a chuté de 3 kg de plus que le second.
Une étude à long terme de 2014 est également intéressante. Les sujets ont été divisés en deux groupes: pendant deux ans, certains ont adhéré aux paléodétistes, d'autres, un régime riche en carbone avec une faible quantité de graisses. Le groupe sur la paléodité a perdu plus de graisse, en particulier l'abdomen, après 6, 12 et 18 mois.
Dommages possibles
Les nutritionnistes appellent de nombreux dangers possibles des paléodiets, parmi lesquels:
- Désavantage du calcium en raison du manque de produits laitiers.
- Détérioration de l'état des reins en raison de la consommation d'une grande quantité de protéines et de graisses saturées.
- Risque accru de maladies cardiovasculaires en raison de la consommation d'une grande quantité de viande.
Cependant, malgré les effets négatifs possibles du régime alimentaire, il n'y a aucune étude qui prouve des dommages à la santé clairs.
3. Régime végétalien
Le terme "végétalien" est apparu en 1944 grâce au groupe de végétariens qui ont formé la Société des végétaliens. Ils ont décidé d'arrêter d'exploiter les animaux de quelque manière que ce soit et l'abandon non seulement de la viande, mais aussi des œufs et des produits laitiers.
Quelle est l'essence du régime?
Le régime végétalien n'inclut pas la viande et la volaille, le poisson et les crustacés, les œufs, les produits laitiers, ainsi que les plats qui peuvent inclure des composants animaux: gélatine, caséine, acide 2-hydroxipropal.
Les produits végétaux sont consommés sans restrictions. Les végétaliens mangent des légumineuses, du tofu, des noix, des graines, des légumes et des fruits, buvez du lait de coco et des amandes.
Ce que dit la science
Une étude randomisée de 2013 a montré qu'un régime végétalien faible en graisse peut réduire considérablement le poids.
Après 18 semaines de recherche, les végétaliens se sont débarrassés d'une moyenne de 4,3 kg et des personnes du groupe témoin de 0,1 kg. La première dans le premier, le niveau de cholestérol et de glycémie a diminué.
Les scientifiques ont reçu des résultats similaires en 2005. Après 14 semaines, les personnes qui ont rejeté les produits d'origine animale ont lancé 5,8 kg et les personnes qui ont remplacé les graisses saturées par des glucides (régime PNC) - 3,8 kg. Les végétaliens ont également perdu plus de centimètres à la taille.
Une étude de deux ans qui s'est terminée en 2007 a également confirmé l'efficacité d'un régime végétalien pour réduire le poids. 64 femmes ayant un excès de poids adhéraient à un régime végétalien ou à un régime NCP. En conséquence, un an plus tard, les végétaliens ont lancé 4,9 kg et les participants au régime du NCP étaient de 1,8 kg. Selon les résultats de deux ans, la perte de poids dans le groupe végétalien était de 3,1 kg et dans le groupe NCP - 0,8 kg.
Mais en 2015, les scientifiques ont comparé l'efficacité des végétaliens, végétariens, sablonneux (poissons et fruits de mer), desafariens (seule la viande rouge est impossible) et des régimes qui ne doivent pas réduire le poids. En conséquence, en six mois, les végétaliens ont perdu en moyenne 7,5% du poids corporel, plus que tout le monde.
Dommages possibles
Le principal danger d'un régime végétalien est le manque de vitamine B12, nécessaire à la santé humaine et obtenu à partir de produits animaux.
La carence en B12 peut devenir une anémie, une fatigue chronique, une dépression. De plus, l'étude de 2015 a montré que la carence de cette vitamine augmente le risque de maladies cardiovasculaires chez les végétariens. Par conséquent, sous réserve d'un régime végétalien, il est conseillé d'accepter les additifs avec B12.
Quant à la protéine, il peut être obtenu à partir de produits.
4. Régime méditerranéen avec restrictions caloriques
Contrairement aux régimes à grande vitesse tels que le pamplefrutova, la Méditerranée ne peut pas se vanter de résultats rapides. Cependant, il est beaucoup plus efficace à long terme et aide à maintenir non seulement du poids, mais aussi de la santé. De plus, l'observation de ce régime est plus facile et plus agréable, ce qui affecte également son efficacité.
Quelle est l'essence du régime?
Ce sont les principes de base du régime méditerranéen:
- La base de régime est des fruits et légumes, des produits complets, des légumineuses, des noix, du fromage et du yaourt. Ces produits peuvent être mangés tous les jours.
- Le beurre est remplacé par de l'olive et des viols.
- La viande rouge, les œufs et les bonbons doivent manger le moins possible, ou peuvent être complètement exclus du régime alimentaire.
- Le poisson et l'oiseau doivent manger au moins deux fois par semaine.
- Vous devez boire six verres d'eau par jour. Parfois, vous pouvez boire du vin rouge.
- Vous devez ajouter de l'exercice.
Ce que dit la science
La plupart des études de régime méditerranéen sont liées à leurs prestations de santé pour la santé. Par exemple, le Dr Ramon Estruch a attiré 7 447 personnes dans son étude de cinq ans et a montré que le risque d'AVC et de maladies cardiaques chez les personnes dans le régime méditerranéen est réduite de 28 à 30% par rapport à une alimentation faible en gras.
Et bien que le régime méditerranéen soit utilisé plus fréquemment pour prévenir les maladies cardiovasculaires, il est également efficace pour perdre du poids, en particulier à long terme. Ceci est confirmé par de nombreuses études.
La méta-analyse des tests contrôlés aléatoires a montré que le régime méditerranéen peut devenir un outil utile pour la perte de poids, surtout s'il réduit la teneur en calories du régime alimentaire.
5. Le régime d'un ornisna
Il s'agit d'un régime pauvre en gras, inventé par Dean Ornish (Dean Ornish), professeur de médecine à l'Université de Californie. Son objectif est d'améliorer la santé du cœur, de se débarrasser de l'excès de poids, de réduire le cholestérol et la pression artérielle.
Quelle est l'essence du régime?
La règle principale du régime d'Ornish: les graisses ne doivent pas dépasser 10% de la norme calorique totale. Dans le même temps, il est conseillé d'exclure la viande et le poisson, le beurre et la margarine, les olives, les avocats, les graines, les noix, les produits laitiers gras, sucré, alcool.
Dans le régime alimentaire, il peut contenir des produits faibles en matières grasses dans les protéines en matières grasses et aux œufs, les biscuits faibles en gras. Sans restrictions, vous pouvez consommer des légumineuses, des fruits, des céréales, des légumes.
En plus du régime alimentaire, Ornish conseille d'effectuer des exercices physiques (au moins 30 minutes environ cinq jours par semaine ou 60 minutes trois jours par semaine), faire face à un stress avec le yoga et la méditation et passer du temps avec leurs proches.
Ce que dit la science
L'étude de l'Ornish, publiée dans l'International Medical Scientific Journal en 1998, a montré que les personnes qui adhéraient à leur alimentation étaient perdues en 10 kg au cours de l'année, et après cinq ans, ils ont soutenu le poids, 5 kg de différent de l'original.
Dans l'étude susmentionnée de l'Université de Stanford, les personnes qui étaient assis dans le régime d'Ornisa ont perdu en moyenne 2,2 kg au cours de l'année. Cependant, le Dr Michael L. Dansinger) a reçu d'autres résultats en 2005. Au cours de l'année, les sujets d'Ornish ont perdu 3,3 à 7,3 kg dans le régime d'Ornish et ceux qui étaient assis dans le régime d'Atkins 2,1 à 4,8 kg.
Dommages possibles
Comme dans le cas d'un régime végétalien, les personnes ayant un régime d'ornisha peuvent subir un manque de protéines et de vitamine B12. Par conséquent, il vaut la peine de prendre cette vitamine et comprend le plus souvent des légumineuses riches en protéines végétales dans l'alimentation.
Qu'est-ce que ça veut dire
Comme vous pouvez le voir, tous les régimes sont très différents. Le régime ATKINS limite les glucides, l'ornisha - les graisses. La paléodité se concentre sur la chair et la viande végétalienne est complètement éliminée. De plus, la recherche scientifique confirme les avantages et l'efficacité de tous ces régimes. Et c'est tout simplement merveilleux!
Choisissez un régime qui ne vous donne pas à donner vos produits préférés. Vous ne pouvez pas vivre sans viande, choisir un régime Paleo ou Atkins. Lisez les pâtes, devenez végétalien ou adhérez au régime de puissance méditerranéenne. Si vous pouvez facilement vous passer des aliments gras, le régime d'ornish vous aidera à perdre du poids.