Chaque jour, des milliers de femmes transpirent dans la salle de sport pour essayer d'atteindre la silhouette idéale. De nombreuses personnes s’épuisent avec un régime strict, ce qui ruine leur santé. La zone la plus problématique est le ventre, surtout chez les femmes après l'accouchement. Le processus de dépôt de tissu adipeux dans cette zone se produit beaucoup plus rapidement que son élimination. Mais pour réussir, il suffit de réaliser correctement à la maison une série d’exercices adaptés qui permettront d’éliminer les graisses et d’aplatir le ventre.
Pour vous entraîner, vous aurez besoin d'un tapis et de vêtements de sport amples. Utilisez votre musique préférée pour ajouter du rythme et améliorer votre humeur.
Une série d'exercices pour un ventre plat.
EXERCICE 1 : TORSION
Allongez-vous sur le tapis, face vers le haut, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou et appuyez fermement vos pieds sur le sol. Rassemblez vos mains et placez-les à l'arrière de votre tête. Maintenant, soulevez lentement le haut de votre corps jusqu'au niveau de vos omoplates et abaissez-le doucement.
Dans ce cas, il est recommandé d'observer le rythme respiratoire : il monte à l'inspiration, descend à l'expiration. Commencez 10 fois en 2 séries. Augmentez ensuite progressivement la charge.
EXERCICE 2 : LEVÉE DES JAMBE À PARTIR D'UNE POSITION COUCHÉE
Cette tâche sera l’inverse de la précédente. Restez dans le même état, mettez vos mains derrière la tête. Levez vos jambes et tirez-les avec vos genoux vers votre poitrine afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Tout d’abord, inspirez, tandis que vous soulevez, expirez. Le nombre d’exécutions est de dix, soit le double.
EXERCICE 3 : LEVÉE DES JAMBES CROISÉES
Allongez-vous face vers le haut sur le tapis, les jambes tendues et les mains derrière la tête. Alternativement, soulevez le membre inférieur droit plié au niveau du genou et tirez-le vers l'articulation du coude de la main gauche. Puis changez de membre. Le rythme de l'exercice doit être rapide et énergique. Effectuez dix fois en trois approches.
EXERCICE 4 : ÉLÉVATION DES MEMBRES À PARTIR D'UNE POSITION COUCHÉE
Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête et les jambes tendues. Ensuite, soulevez simultanément les membres supérieurs et inférieurs en essayant d'atteindre la pointe des orteils avec vos mains. C’est une excellente tâche pour se débarrasser de la graisse abdominale et renforcer ses abdominaux.
EXERCICE 5 : PLANCHE
Placez vos mains sur vos coudes et vos avant-bras, placez vos orteils au sol et baissez la tête ; Sinon, le cou sera rapidement surchargé. Dans cette position, restez debout le plus longtemps possible. Ensuite, roulez sur le côté en vous appuyant sur un avant-bras et le côté de votre pied. Puis changez de position. À chaque séance, augmentez le temps passé dans cette position.
EXERCICE 6 : COURBES CHARGÉES
On se tient droit, on écarte les pieds à la largeur des épaules, on prend un haltère dans nos mains, si vous n'en avez pas vous pouvez les remplacer par des bouteilles d'eau. Soulevez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus et pliez-le doucement à gauche et à droite, tout en restant quelques secondes dans cette position inclinée étendue ; Vous devriez ressentir une tension dans vos muscles abdominaux latéraux. Faites dix à quinze courbes dans chaque direction ;
EXERCICE 7 : LEVÉE DES JAMBE EN POSITION ASSISE
Pour cette activité, vous aurez besoin d’une chaise avec dossier. Asseyez-vous droit, placez vos paumes sur le siège de la chaise et soulevez vos genoux vers votre poitrine. Figez dans cette pose pendant un moment, abaissez vos jambes en arrière. Le nombre d'exécutions est de dix, soit deux approximations.
EXERCICE 8 : ÉLÉVATION DU TORSE À PARTIR DE L'ÉTOUCHAGE
Allongez-vous sur un tapis de gym, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Ensuite, soulevez simultanément vos jambes et le haut de votre torse. La forme de la position du corps doit prendre la forme d’une coche. Ce pompage se fait à un rythme particulier, pas très rapide, mais pas lent non plus. Effectuez dix fois en deux approches. Pour éviter les douleurs abdominales après l'exercice, après avoir effectué cette tâche, allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant et levez également vos jambes et votre torse en même temps, en essayant d'étirer votre corps le mieux possible.
EXERCICE 9 : LEVÉE DES JAMBE EN POSITION ASSISE
Asseyez-vous sur le tapis, posez vos mains derrière votre dos, rapprochez vos jambes, levez les jambes et maintenez cette position le plus longtemps possible. Revenez ensuite à votre position précédente. Faites deux ou trois approches.
EXERCICE 10 : UTILISATION D'UN HULAH HOOP
Une armature est d'une grande aide pour créer une taille fine et belle à la maison. Gardez à l'esprit que pour effectuer des exercices de hula-hoop, il est nécessaire de porter des vêtements épais si vous ne voulez pas que des bleus apparaissent sur votre silhouette après l'exercice.
Comment augmenter l'efficacité des exercices.
RÈGLE #1
Avant de commencer à perdre du poids au niveau de la zone abdominale, il est nécessaire de rechercher la cause de l’excès de graisse corporelle dans cette partie du corps. Car il faut avant tout influencer la cause, sinon l’effet obtenu sera de courte durée. Les raisons les plus courantes : régime alimentaire avec excès de glucides et de graisses, mode de vie sédentaire, métabolisme lent, grossesse et accouchement.
Tout d'abord, vous devriez reconsidérer votre alimentation et essayer de manger plus d'aliments protéinés : poitrine de poulet, œufs, bœuf et fromage cottage faible en gras. Le corps a besoin de fibres : pourquoi manger plus de fruits et légumes frais ? Il est préférable de manger selon un horaire : petites portions, toutes les 2 heures. Un autre élément essentiel pour perdre du poids est l’eau. Il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau par jour pour améliorer le métabolisme du corps et accélérer la perte de poids. Pas de restauration rapide ni de collations malsaines.
RÈGLE #2
Bougez davantage, et nous ne parlons pas de gymnastique spéciale ou d'entraînement en salle de sport. Le temps passé à la maison ou au travail devrait inclure des périodes d'activité physique intense : prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'ascenseur ; nettoyez votre appartement plus souvent ; Ne soyez pas paresseux pour vous rendre au bureau voisin pour remettre les papiers personnellement, au lieu de les remettre à quelqu'un d'autre.
Beaucoup de gens ont une excuse : je n'ai pas le temps, je suis toujours au travail. Ici, vous pouvez également trouver une issue - vous pouvez marcher quelques arrêts pour vous rendre au travail et en revenir, cela vous donnera un regain d'énergie et améliorera votre humeur.
RÈGLE #3
Habituellement, les filles qui font de l'exercice à la maison négligent d'échauffer tout le corps et commencent immédiatement l'entraînement musculaire. C'est faux ! Il est nécessaire d’échauffer et de tonifier l’ensemble du corps pour que la perte de poids soit efficace. Cinq à dix minutes suffiront pour cela. Vous pouvez remplacer cet échauffement par un jogging léger, une baignade dans la piscine ou une danse.
RÈGLE #4
Ne vous faites pas l’illusion qu’un ventre plat apparaîtra après seulement quelques séances. Vous devez non seulement essayer de croire en vous, mais aussi être suffisamment patient lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Il suffit de faire quarante minutes par jour et de ne pas s'épuiser avec des entraînements de deux heures, mais il faut le faire régulièrement et sans sauter.
Tous les exercices abdominaux doivent être effectués non pas pour la vitesse, mais pour la qualité. Si vous faites tout à un rythme rapide, vous n'aurez que des entorses et des courbatures. Il est nécessaire d'étirer les muscles progressivement ; plus c'est lent, plus l'effet est important. Le nombre de tâches et d'approches effectuées augmente au fil des jours, à mesure que les muscles s'habituent à la même charge.
Pour croire en vous, tenez un journal et mesurez votre tour de taille tous les trois jours pour vous réjouir de votre réussite.
RÈGLE #5
Il est nécessaire de faire de l'exercice le matin, avant le petit-déjeuner ; Si cela ne fonctionne pas en début de journée, au moins deux ou trois heures après avoir mangé. Ne soyez pas obsédé par des tâches simples ; plus c’est complexe, plus c’est efficace.
RÈGLE #6
Il est préférable de s'entraîner à la même heure, de préférence tous les jours. Dans les cas extrêmes, trois ou quatre cours par semaine suffiront. Effectuez des tâches jusqu'à ce que vos muscles ressentent des picotements et de la fatigue. Et bien sûr, n’oubliez pas le régime alimentaire et le régime de consommation d’alcool.
L'essentiel est de croire en soi, d'avoir une attitude émotionnelle et de se rappeler qu'il ne s'agit pas d'un processus instantané et qu'il demande des efforts et du temps.
Contre-indications
- Période de grossesse : puisque pendant cette période inhabituelle de la vie d'une femme, les exercices sur les muscles abdominaux ne peuvent pas être effectués, car de ce fait l'utérus peut se tonifier et tout se terminera très mal.
- Maladies somatiques. De nombreuses maladies peuvent constituer une contre-indication à la perte de poids et à l'exercice intense, telles que : les maladies du tractus gastro-intestinal, des reins, du système cardiovasculaire, le diabète sucré, les pathologies du système musculo-squelettique.
- Période de récupération après interventions chirurgicales, maladies infectieuses graves. À ce stade, le corps a besoin d’un soutien supplémentaire, mais pas d’une perte de poids.